你真的会运动吗:如何通过运动提升情绪?
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你真的会运动吗:如何通过运动提升情绪?

运动的快乐是没有局限性的。几乎任何形式的运动,都能让你更快乐。如果没有,那可能是你的打开方式不对。跟着本文一起来学学快乐的运动方式吧。

大家都知道运动能带来很多好处,比如让肌肉更强壮,让身体有更多的能量,控制体重,改善睡眠,等等。除此之外,运动还能提升情绪,这属于额外的奖励。而且,越来越多的有力证据表明,运动不仅能改善人的心理情绪,还能保护人的心理健康。

抑郁症是世界范围内第四严重的疾病,然而运动对心理的好处却经常被忽视,印第安纳大学公共卫生学院的运动学教授杰克·拉格林(Jack Raglin)说:“证据还在不断地显现。”

事实上,一点点的锻炼就能给心理带来很大的改变。下面是让自己开心起来的方法。

1. 运动如何改善我们的情绪?

人们普遍认为,运动对心理的好处来自于内啡肽的释放,但这是一种过度简化说法。“这方面的证据非常薄弱。” 拉格林说。

相反,当人们在锻炼时,会产生一种荷尔蒙的混合物,包括内源性大麻素,所有这些都能让我们感觉良好。内啡肽是在一定的活动强度下产生的,但运动对情绪的促进作用是在一个低得多的水平下产生的。

2. 运动能带来什么样的心理好处?

运动带来的好处是多重且显著的。锻炼不仅能增加积极的情绪,还能减少消极的情感,带来双重良好的感觉。

拉格林说,一次“剂量”的锻炼可以帮助你改善几个小时的情绪。但如果是有规律的锻炼,则可以在几周内产生累积效应,“换句话说,带来长期和持续的改善。”他说。

锻炼也被证明对治疗临床焦虑和心理障碍有效。拉格林说,对于那些焦虑水平高于平均水平,但低于临床诊断标准的人来说,这也有很大的好处。

3. 我们需要多少运动才能感受到心理上的好处?

如果你的主要目标是改善情绪,那么运动的标准远低于减肥或健身。“你会发现,低强度运动对心理也有很大的好处,” 拉格林说,“并不是说运动的时间越长、强度越大,你的感觉就越好。”

任何一种运动都可以帮助你摆脱焦虑。(Getty/istockphotos)

任何一种运动都可以帮助你摆脱焦虑。(Getty/istockphotos)

如果你刚开始锻炼,这一点尤其重要。拉格林说表示,许多人认为如果自己想从运动中得到什么好处,就必须出汗或把自己搞得很累。但其实不然,这种想法会让人们望而却步。如果人们想“我运动主要是为了让自己感觉好一点”,那么开始运动就会变得简单很多。

一次锻炼可以改善你几个小时的情绪。(Cavan Images/Getty Images/Cavan Images RF, posed by model)

一次锻炼可以改善你几个小时的情绪。(Cavan Images/Getty Images/Cavan Images RF, posed by model)

每周做三次 15 到 20 分钟的有氧运动,你会看到“长期的,更深刻的”好处,不过任何“剂量”的运动都会产生效果,拉格林说。他说:“步行五分钟就可以产生提升情绪的效果。产生心理益处所需的运动“剂量”非常小,而且不难。

弗吉尼亚理工大学(Virginia Tech)人类营养、食物与运动系助理教授朱莉娅·巴索(Julia Basso)研究了不同活动对情绪的影响,包括高强度间歇训练和其他中强度到高强度的锻炼。她发现,即使是散步这样的简单运动,也会对情绪产生深远的影响。她说:“走出去,动起来,这真的很有帮助。”

4. 什么运动是最好的?

拉格林和他的同事们比较了有氧运动和无氧运动,发现前者(如慢跑、游泳或其他有氧运动)似乎在降低焦虑水平方面更有效。对于活动时特别紧张的人来说,有氧运动和无氧运动这两种形式都同样有效,两者的结合也是有效的。

最好的运动就是你最喜欢的运动。(Photograph: Tim Platt/Getty Images, posed by models)

最好的运动就是你最喜欢的运动。(Photograph: Tim Platt/Getty Images, posed by models)

巴索说,既然任何运动都能带来好处,那么最好的运动就是你最喜欢的运动,无论是游泳、团队运动还是跳舞。“个人偏好确实是提升情绪的关键因素。”

5. 我应该进行几项锻炼?

拉格林说,要想改善健康状况,运动的多样化很重要。但就心理影响而言,最有效的锻炼方案是你能坚持下去的方案。在他看来,不管是每天做同一种运动,跑同一条路线,还是每天改变不同的运动方式,都是可以的。

拉格林说:“这取决于每个人不同的个性,两者都是有效的。”不过要注意的是,如果你习惯了做一种运动,在转换到另一种运动时,他补充说:“如果你感到酸痛,是你的身体在告诉说,你在以不同的方式使用这些肌肉。”

最有效的方法是让运动成为一种生活方式,将定期锻炼和日常运动结合起来。这不仅能缓解焦虑、抑郁和其他心理障碍,还能防止它们的发作,调节情绪的自然波动。

6. 我不想锻炼,但又需要提振情绪,该怎么做?

健康心理学家、斯坦福大学讲师凯利·麦格尼格尔(Kelly McGonigal)著有《运动的快乐》(The Joy of Movement)一书,他建议人们寻找一种让自己感觉良好的活动。她说:“这可能意味着要重新定义运动,不拘泥于人们通常喜欢的运动类型。你不需要试图最大限度地燃烧卡路里,或让自己的身体看起来很健壮。”

即使是短暂的散步也能提升情绪。(摄影:Alistair Berg/Getty Images)

即使是短暂的散步也能提升情绪。(摄影:Alistair Berg/Getty Images)

麦戈尼格尔表示,如果你不适合锻炼,或者过去有过不好的锻炼经历,也可以通过将锻炼与社交、户外活动和/或音乐结合起来,来增加效果。她说,只要跟着你最喜欢的歌曲走三分钟,就会有不同的效果:“这是世界上最容易取得的胜利。”

7. 我不喜欢集体运动,一个人锻炼也能让自己开心吗?

一项研究发现,运动的抗抑郁效果对于集体活动和单独活动的人同样适用。“你可能会以不同的方式享受运动。你可以通过社交锻炼获得不同的心理好处,但如果你想独自锻炼,也会感受到好处,”拉格林说。

与此同时,如果你在锻炼的时候有一个“负责任的朋友”相伴,或有其他社会因素来激励你运动,那么你更有可能坚持规律的锻炼生活。当你独自锻炼时,可能会发现挑战自己更难。虽然任何运动都比不运动好,但达到新的个人最佳状态是另一条让你感觉良好的途径。

8. 如果我行动不便,或者有残疾该怎么办?

步行能产生了一些最深刻的影响,所以老年人也可以体验到运动的好处。据记录,在有活动障碍的成年人中,步行也是最常见的体育活动形式。游泳也是特别有益的,因为水的浮力可以支持身体,减少关节受伤或不适的风险。

即使是简单地改变一下姿势也会有不同。(摄影:Photograph: Prostock-Studio/Getty Images/iStockphoto)

即使是简单地改变一下姿势也会有不同。(摄影:Photograph: Prostock-Studio/Getty Images/iStockphoto)

如果你的身体缺乏灵活性,那么即使是简单地改变一下姿势也会有不同。麦格尼格尔设计了一个 8 分钟的“欢乐动作”练习,包含一些开放、充满活力或胜利的姿势,能够体现积极的精神状态,让人感觉良好。即使是简单地举起胳膊或左右摇摆,也能让你情绪好一些。

麦格尼格尔教授的“欢乐动作”同样适用于轮椅使用者和 80 多岁的老人。“做这些动作并不需要年轻或身体健全,这与强度无关,”她说,“这是一种身体表达:用你的身体与这些表示‘我们拥有快乐能力’的动作联系起来,并激活它们。”

9. 怎样才能增加锻炼的乐趣呢?

答案是通过利用思想的力量,或者安慰剂效应。研究表明,你对运动的态度或期望会影响结果。拉格林说:“如果你相信运动会让你感觉更好,那么你就真的可以从中得到更多。”

拉格林建议的另一个技巧是,在运动中逐渐减少锻炼强度,这样你在结束时就会感到强大和快乐,而不是疲惫不堪。他说:“一些研究表明,锻炼结束后的感觉对‘你对锻炼的感觉’很重要。如果你的锻炼中最难度过的部分在中间,但在结束时你很开心,那么开心就是你所记得的。”

10. 运动让我感觉太棒了,如果我锻炼得更多,会感觉更好吗?

巴索说,重要的是持之以恒。随着时间的推移,大脑会开始将锻炼与制造快乐的化学物质联系起来,让你想要一遍又一遍地做运动。“重要的是,你要让大脑认识到锻炼是有益的,并让自己养成锻炼的习惯。”

巴索说,研究表明,一旦有了规律的锻炼,增加锻炼频率(比如从每周两次增加到每周四次)会让你有更多的收获。事实上,哈佛大学研究人员 2019 年的一项研究发现,体育活动可以有效降低抑郁的几率。作者卡梅尔·崔(Karmel Choi)是哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard TH Chan School of Public Health)的临床研究员,他给出了一个例子,用 15 分钟的跑步或一小时的快走来取代坐着,每跑一次地作用都在积累,以保护你的情绪。“任何运动结合起来都能抑制抑郁,” 卡梅尔说。

11. 运动没有让我感觉更好,锻炼是不是不适合我?

在高强度的有氧运动之后,你可能会感觉更糟,拉格林说。出汗、颤抖或换气过度等身体症状会加剧负面情绪,但“在15 到 20 分钟后,这些症状都会消失,而随之而来的是放松的感觉,”他说。

但并不是每个人都能体验到传说中运动后的“兴奋”,麦格尼格尔说,尤其是那些刚开始锻炼的人。她说,需要大约六周的定期锻炼,你的大脑才能预测到这种感觉良好的因素。与此同时,麦格尼格尔建议尽你所能让体验变得更愉快,无论是拉拢朋友一起锻炼,还是在运动中加入欢快的配乐。“所有这些都能给你一种更即时的运动奖励。”

12. 这种锻炼后的快感能持续多久?

巴索说,锻炼之后,人们会体验到“两个小时的平静时光”。一些压力减轻、幸福感增加和放松的感觉可能会持续 24 小时之久。

但是,研究人员还没有探索过,运动带来的情绪提升在不继续运动的情况下能持续多久。巴索认为这可能类似于肌肉退化:“我们知道,当停止锻炼时,很多对身体的好处会在几周内减少,所以坚持锻炼很重要。”

小时候锻炼过的人,长大以后往往会更积极地锻炼身体。(摄影:Mireya Acierto/Getty Images, posed by model)

小时候锻炼过的人,长大以后往往会更积极地锻炼身体。(摄影:Mireya Acierto/Getty Images, posed by model)

但是,她补充说,有证据表明“身体会记得”运动的好处。如果我们过去锻炼过,就更容易重新开始锻炼,甚至可能会更快地感受到益处。巴索补充说,小时候锻炼过的人,长大以后往往会更积极地锻炼身体,这也证明了这一点。“重要的是,父母要知道,让孩子参加体育活动不仅是在童年和青春期减少压力的一种方式,这也将帮助他们在年老时保持运动水平。”

13. 我有可能运动过头吗?

对竞技运动员的研究表明,他们可能无法从运动带来的情绪提升中获益。事实上,情况可能恰恰相反,拉格林说:“他们训练得越多,心理上的感觉就越差。除了竞争压力之外,少数人还会因为过度训练而患上临床抑郁症。

但这些不良影响仅限于需要严肃对待运动的运动员。对于我们其他人来说,任何运动都是有益的。麦格尼格尔称之为“感觉更好的效果”,她说:“似乎不存在运动过度,所有运动都是有益的。你想游泳吗?想打太极吗?想举重吗?尽管去做就好了!”

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