不想让骨头变脆,这4件事一定要少做!
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不想让骨头变脆,这4件事一定要少做!

提起“骨质疏松”大家并不陌生,它是一种严重威胁老年人健康的常见病,中老年女性骨质疏松问题尤为严重。

中国骨质疏松症流行病学调查结果显示,我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%;65岁以上人群达到32.0%,其中男性为10.7%,女性高达51.6%[1]。

更严峻的是,国人的骨骼健康水平也令人堪忧,且有年轻化的趋势。调查发现,我国低骨量人群庞大,是骨质疏松症的高危人群。我国40-49岁人群低骨量率达到32.9%,其中男性为34.4%,女性为31.4%。

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什么是骨质疏松?

骨质疏松症,说直白点就是骨头变松了。

我们的骨头外面是一层坚硬的壳,包裹着里面的骨小梁(一种海绵状的骨组织)。健康骨骼的内部结构类似海绵,除了支持身体和保护重要器官之外,骨头还储存钙等矿物质

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在骨头的代谢过程中,每天都有一定量的骨组织被溶解吸收,又有相当数量的骨组织生成,两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收,骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂,造成骨质疏松

骨质流失通常悄悄地发生,没有明显症状;但随着骨质疏松的加重,会有背部疼痛,驼背,变矮等症状,还很容易发生跌倒、骨折,骨质疏松导致的跌倒和骨折,对老年人来说是个很致命的问题[2]。

其中,股骨骨折尤其危险,大约20%的患者在确诊后一年内死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也与一次意外跌倒有关。因此,骨质疏松又常常长长被称为“寂静的杀手”。

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预防骨质疏松,这4件事要注意

在日常生活中,如果不想让骨头变脆,下面这4件事一定要少碰甚至别碰:

1.饮酒

长期饮酒可以抑制成骨细胞活动,减少成骨细胞增殖和活性,降低骨形成,导致骨量丢失。

这是因为酒精会抑制成骨细胞功能并且影响性激素分泌、干扰维生素D代谢及促进甲状旁腺激素分泌等。

而且,过量饮酒也会增加跌倒风险,对骨质疏松患者来说就更是雪上加霜。所以建议大家尽量不要喝酒

如果有工作应酬或是其他原因一定要喝,按照中国居民膳食指南的建议,成年人酒精摄入每天不超过15克

大约相当于:女性每天最多可以喝啤酒360毫升或葡萄酒150毫升或低度白酒75毫升,男性每天最多可以喝啤酒720毫升或葡萄酒300毫升或低度白酒150毫升。

但必须注意的是,饮酒没有任何的“安全值”!最安全的饮酒量为0!

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2.喝咖啡、茶等含咖啡因饮料

我国《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017版) 》提示,大量饮用咖啡、茶会影响钙的吸收,增加骨质疏松的风险[3]。

不过,这并不意味着我们就完全不能喝咖啡和茶了。

实际上,咖啡和茶导致的钙流失并没有大家想象的那么恐怖。每杯咖啡只会增加大约 2~3 mg 的钙流失。

对于喜欢喝咖啡和茶人,建议:

1)适量喝,每天不超过3杯

大部分健康机构都认为健康成人是可以适量喝咖啡的。国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会建议每天的咖啡摄入量控制在3杯以内为宜[4]。

2)喝咖啡和茶的时候加点奶,或者适当多吃点奶制品。

包括喝牛奶、酸奶、吃奶酪。牛奶中获得的钙就能起到很好的弥补作用,就不用太担心这点损失。

需要提醒大家,除了咖啡本身,生活中很多饮料、食物也含有咖啡因,很多碳酸饮料(如可乐)、能量饮料、巧克力等,如果吃了这些东西,也要记得少喝点咖啡。

3.摄入高钠饮食

高钠、高盐摄入会促进人体尿钙的排泄,长期就会导致骨质丢失,增加骨质疏松风险。

肾脏每排出 2300 毫克钠(相当于 6 克盐),同时就会损失 40~60 毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果一位中年女性每天多吃 1000 毫克的钠(相当于 2.5 g 的食盐),又不多摄入钙,排泄的钙全部来自于骨钙,那么每年会多损失 1% 的骨钙。

现实情况是,我国居民钠的摄入量已经是世界卫生组织WHO的推荐健康摄入量的2倍,尤其是北方有些地区吃得更咸,而钙的摄入量却只有推荐推荐值的一半。

我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐,所以平时做饭时一定要注意少放盐,清淡饮食。

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除此之外,隐形钠是人们经常忽略掉的问题。味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也会带来不少的钠。

日常生活中,建议从下面几个方面做起,减少盐的摄入:

自己做饭做菜少放盐,能大大降低钠盐摄入。

吃东西的时候有意识的避开过咸的食物,比如腌菜、火腿肠这些食物都要少吃

自己做菜养成量化的习惯,以计量的方式(比如定量盐勺)减少食盐的用量。

巧用烹饪技巧减少用盐。比如,等到食物快出锅再加盐调味;多用醋、香料、柠檬汁等调味,代替一部分盐

多采用蒸、煮等烹调方式,少用爆炒、椒盐等方式做食物。

在选购包装食品时,注意看营养标签,尽量挑低钠产品。

4.吸烟

大量研究表明,烟草中许多有害物质可以影响骨代谢,抑制骨形成,促进骨吸收,引起骨量丢失增多,最终导致骨质疏松症,增加骨折风险。吸烟者骨量丢失率约是不吸烟者的1.5~2 倍。女性吸烟还可使绝经年龄提前,卵巢功能早衰,绝经后体内雌激素不足会加重骨质疏松症。

而且,吸烟对健康的危害和损伤是多器官、多方面的,我们应该都拒绝吸烟

需要提醒的大家的是,骨质疏松是由多种因素共同导致的一种疾病。

对于骨质疏松患者来说,除了尽量少做或避免上面这4件事,平时还是应该保持膳食平衡以确保足量的钙和维生素D摄入,同时还要注意适度运动,促进骨骼健康

参考资料:

[1] https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html

[2] 《中国老年骨质疏松症诊疗指南》(2018)工作组,中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会,马远征,等. 中国老年骨质疏松症诊疗指南(2018)[J]. 中国骨质疏松杂志,2018,24(12):1541-1567. DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2018.12.001.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J]. 中国骨质疏松杂志,2019,25(3):281-309. DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2019.03.001.

[4] 科信食品与营养信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,中华预防医学会健康传播分会,等. 咖啡与健康的相关科学共识[J]. 中华预防医学杂志,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

作者|阮光锋 科信食品与营养信息交流中心 科学技术部主任

审核|宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

本文封面图片及文内图片来自版权图库

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