失眠很痛苦?6个沾床就睡的小妙招,快收藏
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失眠很痛苦?6个沾床就睡的小妙招,快收藏

2021年05月12日 21:00:51
来源:科普中国网

人的一生,有三分之一的时间都是在睡觉中度过的,如果睡不好,工作和生活都会受到影响,长期睡眠不足,还会影响我们的身体健康。

那么如何判断自己的睡眠质量好不好呢?今天小编就教大家3个方法,测一测自己的睡眠质量。

3个方法,测一测你的睡眠质量

1、是否存在入睡困难的问题?

在晚上应该睡觉的时间,如果躺30分钟还睡不着,说明你存在入睡困难的问题。

2、是否存在睡眠维持障碍的问题?

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次,说明你存在睡眠维持障碍。65岁以上的老人,每晚醒来两次也属正常。

3、是否存在睡眠时间不足的问题?

醒来以后能在20分钟之内重新入睡,老人可能需要30分钟,说明睡眠尚可。否则,你可能面临着睡眠时间不足的问题。

影响睡眠的6大因素

1、睡前想事情

睡觉前想事情,容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪,造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情,调整情绪,帮助进入睡眠状态。

2、临睡前运动

适量运动有助于消除白天的紧张情绪,提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动,会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间。反而导致睡眠效果不佳。建议临时前2小时内不要运动。

3、白天睡太多

中午可以适当的午睡,但中午睡眠时间建议不要超过半个小时。尤其是睡眠不佳的人,中午最好不要进入深度睡眠,以免夜间难以入睡。

4、睡前没吃好

睡觉之前,胃中应该是平和的状态。睡前吃太饱,会增加消化系统的负担,还容易引起胃食管反流。睡前感觉饥饿,也会影响睡眠。晚餐不宜吃太晚,且尽量与入睡时间间隔3小时以上。

5、缺乏营养

缺乏钙和镁,可能会导致睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。要解决这个问题,建议每天吃够500克蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,以及300克的乳制品,包括牛奶、酸奶等。

6、睡觉前玩手机

智能手机、平板电脑等显示屏所发出的蓝光会抑制人体分泌褪黑素,扰乱睡眠。加之浏览内容可能会造成情绪波动,更使人难以入睡。因此,睡觉前玩手机,平板电脑等不是一个好的习惯。

6个睡眠小技巧

1、培养“见床就困”的习惯

想要沾床就能睡着,首先要建立床和睡眠之间的条件反射,做到见床就想睡。不要在床上做与睡眠无关的事情,如看手机、看电视、看书等。

不困的时候,不要上床,等有了困意时,立刻上床睡觉。如果躺了30分钟,还是睡不着,就起来做些使人放松的事情,如冥想,等困了再躺回床上。通过反复训练,当你看到床的时候,就会有困意了。

2、增加睡眠动力

睡眠动力,也称为睡眠压力,保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。

失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉,也不午睡。每日坚持运动1小时,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠动力。

3、放空负面情绪

睡前冥想可帮助消除负面情绪,大家可以试试 “4个7秒钟” 呼吸法。

第一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到胯部、腹部、肩膀、双臂、头部、想象每一个部位都充满活力。

第二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松。

第三个7秒钟呼呼气,想象身体慢慢释放掉所有的负面情绪。

第四个7秒钟屏住呼吸。然后重复,总共重复做7遍。

4、营造良好的睡眠环境

卧室不要过大,光线宜暗,保持安静,尽量不要开灯睡觉。卧室避免放置过多的电器,以确保人脑在休息中不受太多干扰。

5、选择合适的枕头和床垫

床垫要软硬适中,平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙。若基本没有空隙,曲线贴合,说明床垫比较合适。

枕头的高度以10-15厘米为佳,正常人睡觉时以右侧卧位为宜,室温控制在15-24度为宜。

6、形成稳定的生物钟

在阳光充足的日子里,一般人们睡眠的时间较短;在气候恶劣的天气里,一般人们睡眠时间较长。无论是夜猫子型的人,还是早睡晚起型的人,都应该找准自己的生物钟。按时作息,可提高睡眠休息的效率。

好了,就说这么多,晚安!