米饭、面条、馒头 哪种主食吃了最容易胖?
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米饭、面条、馒头 哪种主食吃了最容易胖?

2020年07月04日 09:09:25
来源:丁香医生

如果要做个中国南北方的差异排名,「主食吃什么」绝对能排第一。

南方人喜欢大米饭,北方人爱面食,面条、馒头是心中最爱。南北两方本来各自相安。

但不知从什么时候开始,南北方人都撇开了老习惯,关心起「热量」来了。

米饭、面条、馒头,到底哪个热量高?哪个吃了不容易胖呢?

哪个热量更高?

咱们先来看看原料,大米与面粉(小麦粉)。

因为它们的淀粉含量接近,含水量的差别也不超过 10%。所以,它们的热量,基本都是 345 千卡 / 100 克生重。

这也就意味着,100 克生大米煮的饭、100 克生面粉做的馒头,热量其实差不多。

但是!一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了面条和馒头,就大不一样了。

图片来源:见水印

二话不说,我们直接先来看结果。

每 100 g食物中的成分含量

成分

米饭

面条

馒头

热量 / kcal

116

107

223

含水量 / g

70.9

72.7

43.9

碳水化合物 / g

25.9

22.8

49.8

脂肪 / g

0.3

0.4

1.0

蛋白质 / g

2.6

3.9

7.8

数据来源:中国食物成分表 第6版

为什么大米和面粉做熟后,热量就大不相同了呢?

关键其实在于含水量。

美食的诞生是一个奇妙的化学反应。

同样重量的米、面粉,当把它们做成米饭、面条和馒头时,却会由于烹饪方式不同,导致吸水量也不同。

同样重量的熟食,吸水少的自然包含了更多原材料,热量也会更高。

所以,要判断同样重量的米饭、面条和馒头的热量高低,只需看看谁更吸水。

米饭

米饭很擅长吸水,含水量高达 71% 左右,100 克大米往往能煮出 1 碗 200 多克的米饭。

面条

论吸水,面条也不示弱,毕竟这是一位在一锅水里成长起来的选手。它的含水量与米饭近似,达到 73%。

是不是看不出来?

馒头

而至于馒头……则是主食界不太能吸水的选手,含水量只有 44%。

因而,当拿 1 个大馒头(100 克),跟 1 小碗米饭(100 克)或 1 小碗面条(100 克)比热量时,简直就像是在看不同重量级别摔跤手比赛,胜负早已注定。

图片来源:Tendor GIF

吃哪个不容易胖?

肯定是热量低同时容易饱的呀。

那问题来了,哪个主食满足这个条件呢?

图片来源:tumblr

同样多的热量,体积大的一般比较容易让人饱。

米饭、面条含有较多的水,胃里满满的,拍一拍就感觉饱了。

蛋白质含量与膳食纤维含量越高,越容易饱。

面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米,所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多,也比较扛饿,但是小心不要吃多了。

关心减肥的话,就尽量要选「血糖反应」更低的食物。

血糖反应相对低的,一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多,都在 81~88 左右,馒头稍微高出那么一点点。

如果是杂粮、全麦做的,血糖反应会再低一些。

常见食物的血糖反应

好了,说了这么多,给大家划下重点:

想减肥的话,优先选米饭或面条,杂粮的最好;选馒头的话,注意量要减半,小心吃多。

最后一点很重要,对于减肥,吃米饭还是面条并不是关键,关键永远是整体均衡,以及……要运动。